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ejercicios, FAQ

Crossfit: un entrenamiento funcional para ¿todos? (parte I)

“Hágame 15 sentadillas, 12 burpees, 8 lagartijas y 30 saltos de suiza. Esas cuatro cosas tres veces seguido, para calentar”.

Así fue mi bienvenida al Crossfit, una metodología de entrenamiento funcional creada por el gimnasta Greg Glassman en el 2001 que consiste en realizar diversos ejercicios multiarticulares a alta intensidad con el fin último de hacer a la persona más eficiente en su vida cotidiana, explica Fabio Comana, vocero del American Council on Exercise (ACE).

A diferencia de otros programas de entrenamiento, donde se preescribe una metodología de ejercicio que se repite regularmente con el fin de lograr adaptaciones neuromusculares progresivas que permitan alcanzar un objetivo específico previamente determinado, entrenar Crossfit es como poner una lista de 74 ejercicios en shuffle —al menos así lo percibe quien lo practica, pero en realidad, explica el educador físico y entrenador certificado en Crossfit endurance, José Miguel Herrera, para prescribir cada sesión se alternan ejercicios que pertenecen a tres modalidades (acondicionamiento metabólico, gimnasia y levantamiento de peso).

¿Ejercicios como cuáles? Desde levantamientos de pesas al estilo olímpico y gimnasta, hasta sprints y ejercicios pliométricos (saltos, principalmente), pasando por algunos ejercicios difíciles de clasificar, como escalar una cuerda o correr con alguien encaramado a caballito.

También en algunas sesiones los ejercicios deben hacerse contratiempo (la máxima cantidad de repeticiones en determinada cantidad de minutos), sin poder detenerse hasta que el reloj llegue a cero.

Usualmente, se realizan tres días seguidos de entrenamiento y se descansa uno, o se entrena cinco días seguidos y se descansa dos; y en ninguno de los días se repiten ejercicios –aunque sí pueden repetirse las modalidades en las que estos se clasifican—.

Precisamente, esa variabilidad o imprevisibilidad es lo que distingue a Crossfit: “la no especialización es nuestra especialidad”, dicen en su sitio.

“Los entrenamientos precisan de cierta aleatoriedad para poder imitar a los desafíos imprevisibles que suelen presentarse en combate, en los deportes y en la supervivencia diaria”, explica Herrera.

Y la metodología se aplica pareja, independientemente de si usted es un niño, un atleta o un anciano.

De hecho, el mismo Glassman dice: “si usted acudiera a mí con una serie de objetivos que se parezcan a ‘perder grasa’, ‘mejorar mi musculatura’ o ‘tener una mejor estética’ yo no le haría nada distinto a si me dijera ‘quiero mejorar mi capacidad de trabajo por medio de una amplia variedad de modalidades’. Escalamos la carga y la intensidad; no cambiamos los programas“.

Así, debido a que se basa en movimientos funcionales, de los cuales existe una amplia variedad, en teoría Crossfit lo pueden practicar niños, jóvenes, adultos y adultos mayores, dice Herrera, “siempre que se tome en cuenta el factor de individualidad, grado de intensidad y volumen y cualquier patología o condición especial a la hora de programarlo”.

Beneficios

Crossfit se jacta de ser uno de los pocos –sino el único—métodos de entrenamiento que logra optimizar las competencias físicas de quien lo practica en cada uno de los diez dominios reconocidos del fitness: resistencia cardiovascular y respiratoria, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, fortaleza, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

Aumentar la masa muscular de manera voluminosa no es algo que, en opinión del entrenador Bryan Krahn, se pueda lograr con Crossfit; y de hecho Glassman alega al respecto que eso (cuerpos tan voluptuosos que son inflexibles y lentos) es inservible en el mundo real.

Comana lo respalda: “estar verdaderamente en forma implica tener la capacidad de realizar tantas tareas como sea posible, de manera eficiente y eficaz”, no necesariamente tener grandes músculos incapaces de funcionar en la vida cotidiana, y que no sirven para nada más que exhibirlos en el gimnasio.

Además, calcula que se pueden quemar desde 13 calorías por minuto (cuando en un programa tradicional de contrarresistencia se queman unas 7 calorías por minuto), a las que se le suman las adicionales que se queman durante la recuperación, como ocurre cuando se realizan ejercicios intercalando intervalos de diferente intensidad.

Otro de sus beneficios es las fuentes de energía que utiliza. En el día a día, toda la energía necesaria para la actividad humana se obtiene de tres sistemas metabólicos que se nutren de grasas, carbohidratos y, en última instancia, proteínas.

Crossfit logra un verdadero acondicionamiento metabólico que utiliza los tres sistemas de una manera equilibrada y coordinada, al igual que nosotros utilizamos estos sistemas en la vida”, dice Comana.

Pero antes de que corra a ponerse las tenis y a preguntar cuál es el centro de acondicionamiento físico más cercano en el que imparten Crossfit, quiero advertirle que la cuasi-congregación tiene dos mascotas: Pukey (un payaso vomitando) y Uncle Rhabdo (un payaso conectado a una máquina de diálisis, con sus riñones e intestino grueso siendo expulsado de su cuerpo mientras sangra y jadea).

Y que esas sean las mascotas no es casualidad: Crossfit puede ser tan extenuante, que puede ocasionarle desde una sesión de vómito hasta una disfunción renal que lo lleve a la muerte.

“Te puede matar. Siempre he sido completamente honesto acerca de eso”, le dijo Glassman al NYT.

¿Por qué? En el próximo post lo discutiremos.

Este post se publicó primero en http://www.elfinancierocr.com/blogs/la_milla_extra/Crossfit-entrenamiento-funcional-parte_7_342635734.html

 

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